Fibra Solúvel ou Insolúvel - qual é a ideal para perder peso?

fevereiro 22, 2019 8 min de leitura

Fibra Solúvel ou Insolúvel - qual é a ideal para perder peso?

Acha difícil parecer magra mesmo em calças de ganga pretas ou num vestido de um talentoso estista de emagrecimento?

Quer livrar-se da flacidez extra, porque se preocupa com a sua saúde? Então, a melhor forma de perder peso sem o incómodo de contar calorias ou levantar pesos é incluir alimentos ricos em fibras na sua dieta..

A fibra é um carboidrato essencialmente (pensamos que os carboidratos são maus!) Que não podem ser digeridos pelos seres humanos. Ajuda ao aumento de volume e com a formação de fezes, ao mesmo tempo que aumentam o tempo de digestão e absorção no intestino grosso. A fibra ajuda a melhorar a taxa metabólica, limpa o intestino e aumenta a saciedade.

Nós escolhemos a dedo os 20 melhores alimentos ricos em fibra e preparamos uma tabela de dieta que o ajudará a perder peso e a melhorar sua saúde.

Mas primeiro, vamos descobrir o que procurar quando compramos alimentos ricos em fibras.

Vamos começar?

Fibra Solúvel ou Insolúvel - qual a ideal para perda de peso?

Soluble-Or-Insoluble-Fiber

Existem dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel, dependendo da propriedade para dissolver em líquidos.

Quando a fibra solúvel entra em contato com a água, converte-se num material viscoso e retarda a absorção de alimentos no intestino grosso.

Isto fá-lo sentir-se cheio por um longo período. A fibra insolúvel ajuda a prender as moléculas de gordura e atua como um agente de volume de fezes e impede a absorção de gorduras. É mais útil para aqueles que sofrem de constipação, pois aumenta o volume e promove o movimento do intestino. Portanto, é claro que, se quiser perder peso, deve olhar para fontes de alimentos que são ricos em fibras solúveis, em conjunto com uma boa quantidade de fibra insolúvel. Agora, vamos descobrir como é que as fibras ajudam na perda de peso.

Como é que a fibra ajuda na perda de peso

How-Fiber-Helps-In-Weight-Loss

A fibra e a perda de peso - qual é a conexão? A fibra ajuda a perda de peso, aumentando a saciedade e o número e variedades de boas bactérias intestinais no intestino. Já deve ter ouvido que as bactérias intestinais boas ajudam na digestão e promovem a saúde geral. Estas bactérias intestinais presentes no nosso intestino ajudam a digerir a fibra solúvel com a ajuda de uma enzima bacteriana específica. Então, basicamente, a fibra solúvel atua como alimento para as bactérias do intestino e as bactérias ajudam a digerir a fibra solúvel e produzem ácidos gordos de curta corrente.. Os ácidos gordos de curta corrente ajudam a reduzir a gordura da barriga ao aumentar o metabolismo da gordura. Além disso, toda essa interação da fibra solúvel com as bactérias do intestino aumenta a variedade e o número de bactérias intestinais. A presença de diferentes tipos de bactérias intestinais boas está ligada à redução do risco de diabetes tipo II, doenças cardíacas, níveis reduzidos de colesterol mau, etc. Mas isto significa que pode ter quantidades ilimitadas de fibras? Descobrirá na próxima seção.

Fiber for weight loss – how much to consume

Para mulheres com menos de 50 anos de idade recomenda-se 25g por dia de consumo de fibra. Para mulheres acima dos 50 anos de idade, recomenda-se 21g de consumo diário de fibra.

Continue a ler para saber quais os alimentos ricos em fibras que o ajudarão a reduzir o peso.

Alimentos ricos em fibras para perda de peso

1. Abacate

Avocado

A fibra dietética total em abacates é de 10,5g por chávena. Os abacates verdes são principalmente da Flórida e são ricos em fibras solúveis, em comparação com os abacates escuros da Califórnia. Os abacates também são ricos em gorduras saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. É por isso que o abacate deve ser a sua fruta para o pequeno-almoço com ovos ou numa salada para o almoço ou jantar.

2. Framboesa

Raspberry

A fibra total presente na framboesa é de 8,40g por copo e é também uma rica fonte de vitaminas C, A, E, K e folato. As framboesas melhoram o movimento intestinal e evitam o inchaço. Pode beber um batido de framboesa ao pequeno-almoço ou misturar algumas framboesas na aveia para dar um sabor diferente.

3. Sementes de linhaça

Flax-Seeds

As sementes de linhaça são ricas em fibras e gorduras saudáveis. Uma chávena de sementes de linhaça contém cerca de 13g de fibra solúvel e 12g de fibra insolúvel. Portanto, pode atuar como um agente de volume, bem como aumentar os seus níveis de saciedade e fazê-lo comer menos. Pode moer sementes de linhaça em casa para reter o máximo de nutrientes e adicioná-las ao seu batido, aveia, salada ou ao seu copo de leite sem gordura.

4. Farelo de aveia

Oat-Bran

O farelo de aveia é outro alimento rico em fibras conhecido pelas suas propriedades de perda de peso. Contém um total de 14,50g de fibra, dos quais 6,8g de fibra solúvel. Utilize 2 colheres de sopa de farelo de aveia no pequeno-almoço ou almoço para resultados favoráveis em apenas algumas semanas.

5. Figos

Figs

Esta fruta texturizada doce e granulada é uma das melhores fontes de fibra dietética. Contém 24,30g de fibra por chávena e é rico noutros nutrientes, como vitaminas A, K, folato e proteína. Pode comer figos à sobremesa para dar um giro saudável ou adicionar figos à sua salada ao almoço.

6. Ameixa seca

Prune

Uma chávena de ameixa seca contém 6,50g de fibra solúvel e 5,60g de fibra insolúvel. O sumo de ameixa ajuda a tratar a constipação e, devido ao seu alto teor de fibras solúveis, também é um bom agente de perda de peso. VPode tomar sumo de ameixa ao pequeno-almoço com aveia ou adicionar ameixas ao seu pato grelhado para o jantar ou fazer a sua sobremesa ainda mais especial, adicionando algumas ameixas secas ao seu iogurte desnatado.

7. Sorgo

Sorghum

Este humilde grão é rico em fibra dietética. 1 chávena de sorgo contém um total de 26,50g de fibra. É por essa razão que o sorgo é chamado de "a nova quinoa". Pode adicioná-lo à sua salada vegetariana ou num risoto de sorgo ao jantar.

8. Feijão preto

Black-Beans

O feijão preto é uma ótima fonte de fibra dietética e de proteína. Uma chávena de feijão preto contém 12,2g de fibra. Pode incluí-lo na sua dieta simplesmente embebendo-o durante a noite e fervendo-o no dia seguinte. Pode comê-lo ao almoço apenas adicionando alguns legumes frescos, coentro e uma pitada de limão. Também pode cozinhá-lo no estilo chili para o jantar.

9. Feijão de lima

Lima-Beans

1 chávena de feijão contém 7g de fibra solúvel e 6,20g de fibra insolúvel. Também é rico em vitaminas, minerais, proteínas e outros fitonutrientes. Pode adicionar feijão de lima à sua quinoa ao pequeno-almoço, salada de frango ao almoço ou no salmão grelhado ao jantar.

10. Brotos de bolota

Acorn-Sprouts

Os brotos de bolota são uma excelente fonte de fibra, e uma chávena de brotos de bolota contém 6,20g de fibra solúvel e 4,60g de fibra insolúvel. Certifique-se de processar os brotos de bolota antes de comer. Adicione-os à sua sopa de frango ou lentilha para o jantar ou triture-os com tâmaras e adicione esta mistura ao seu creme de leite e sobremesa de frutas.

11. Lentilhas

Lentils

1 chávena de lentilhas contém cerca de 15g de fibra. As lentilhas também são uma boa fonte de proteína e minerais como manganês, tiamina, potássio e ferro. Pode incluir as lentilhas na sua dieta fervendo e adicionando-a a saladas ou em sopa de lentilhas com ou sem legumes para o jantar.

12. Amaranto

Amaranth

Este é um grão nutritivo e sem glúten encontrado em plantas perenes com flores brilhantes. Uma chávena de amaranto contém cerca de 29,60g de fibra. Também é uma rica fonte de cálcio, fósforo, manganês e ferro. Pode adicioná-lo aos seus legumes salteados para o almoço ou jantar. Pode até moer para fazer farinha sem glúten, ou preparar mingau para o pequeno-almoço. Também pode usar o amaranto para fazer bolos, biscoitos e outros doces.

13. Cevada

Barley

Este é outro grão rico em fibras. Uma chávena de cevada contém cerca de 31,20g de fibra. É também uma excelente fonte de potássio, magnésio, vitamina B6 e ferro. Pode fazer mingau de cevada ou adicionar com aveia no pequeno-almoço ou adicionar cevada ao seu ensopado de frango ou peru para o jantar.

14. Castanhas

Chestnuts

Esta noz deliciosa também é um alimento rico em fibras. Uma chávena de castanhas contém 16g de fibra. É uma rica fonte de vitamina C, ácido fólico, cálcio, zinco, fósforo e ácidos graxos monoinsaturados. Pode comer um punhado de castanhas como lanche, ou adicioná-las à sua carne para o jantar ou dar ao seu iogurte congelado com baixo teor de gordura uma textura extra ao cobri-lo com castanhas trituradas.

15. Groselhas

Gooseberries

As groselhas também são uma boa fonte de fibra. Uma chávena de groselha contém 6,50g de fibra. Também são ricos em vitamina C e fitoquímicos que ajudam a manter a saúde ideal. Pode comer 2-3 groselhas secas ao sol logo após o almoço para ajudar a suprimir a fome. Você também pode fazer marmelada de groselha doce e adicioná-la à sua sobremesa ou apenas saborear uma colherada desta marmelada para reduzir os seus desejos por doces.

16. Goiaba

Guava

Esta doce fruta tropical é uma ótima fonte de fibra. Uma chávena de goiaba contém cerca de 9g de fibra e é carregada com vitaminas C e A, magnésio, cálcio, potássio e muitos fitonutrientes. Pode comer goiabada no lanche da noite ou fazer sumo de goiaba ao pequeno-almoço.

17. Pêssego

Peach

Esta bela fruta aromática é uma fonte maravilhosa de fibra solúvel e insolúvel. Uma chávena de pêssego seco contém 6g de fibra solúvel e 7g de fibra insolúvel. É também uma fonte rica de vitaminas A, C e K, magnésio, potássio, fósforo e cálcio. Pode adicionar pêssegos secos à sua aveia no pequeno-almoço ou adicioná-lo aos seus batidos ou peru assado ou frango.

18. Ervilhas

Green-Peas

Uma chávena de ervilhas contém cerca de 9g de fibra. É também uma excelente fonte de vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Pode adicionar ervilhas a legumes fritos para o jantar ou almoço, adicioná-las à sua quinoa no pequeno-almoço ou adicioná-las ao frango ou ensopado de cogumelos.

19. Sementes de abóbora

Pumpkin-Seeds

As sementes de abóbora têm um gosto doce e de nozes e são uma grande fonte de fibra solúvel e insolúvel. Uma chávena de sementes de abóbora contém 2,40g de fibra solúvel e 6,40g de fibra insolúvel. As sementes de abóbora são uma rica fonte de gordura saudável, vitamina A, cálcio, potássio e magnésio. Pode adicionar sementes de abóbora aos seus batidos ou mingau no pequeno-almoço, ou adicionar sementes de abóbora torradas a saladas ou guisados.

20. Sapotilha

Sapodilla

Esta doce fruta tropical e granulada é rica em fibras solúveis e insolúveis. Uma sapotilha média contém cerca de 5g de fibra solúvel e 9g de fibra insolúvel. É também uma grande fonte de cálcio, potássio e folato. Pode adicionar sapotilha aos seus batidos ou sumos ao pequeno-almoço ou comer uma sapotilha como sobremesa com uma chávena de iogurte congelado com baixo teor de gordura.

Esses 20 alimentos ricos em fibras irão ajudá-lo a atingir o peso desejado e melhorarão a digestão e o movimento do intestino. Agora, projetei um gráfico de dieta rica em fibras para aproveitar ao máximo os alimentos mencionados acima. Também pode tentar a sua própria versão da tabela de dieta, mas certifique-se de incluir alimentos ricos em fibras para perda de peso e encontrar um equilíbrio entre a fibra solúvel e insolúvel.

Formula Swiss
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